Не всегда это тревога.
Я почти год лечила свою бессонницу как тревогу, а причина оказалась совсем другой. Здесь десять причин плохого сна, которые ощущаются один в один как тревога, и способ понять, какая из них твоя.
В начале осени без особых причин у меня начал ухудшаться сон. Через пару недель, когда три ночи подряд я спала по три часа, просыпаясь по тридцать раз от тревоги, я прибежала к психиатру за антидепрессантами, обливаясь слезами. Выждала месяц, два, общее состояние улучшилось, но бессонница со мной оставалась.
Это были отвратительные, тяжелые по состоянию месяцы, антитревожные на ночь особо не помогали. Я слонялась по квартире, перебирая все известные мне техники успокоения. Они не работали тоже. Тогда я поняла, что, кажется, дело не в тревоге, и начала усиленно копать эту тему.
И мне открылся дивный новый мир соматических заболеваний, которые ощущаются 1 в 1 как тревога (и терапевт, и невролог, и психолог, и психиатр ничего не заподозрили, кроме тревоги), но тревогой не являются. Логично, что антидепрессанты и техники саморегуляции не сработали.
Побывав на стороне страдающих инсомнией и понаблюдав, как за три ночи я превращаюсь в берсерка и как легко летит к херам вся моя супер налаженная жизнь (качественно я могла только вести сессии, больше не оставалось сил ни на что, ни на хобби, ни на интересы, ни силы воли, ни радости), я хочу теперь везде бегать и кричать о том, как важен сон.
СОН. ПОЖАЛУЙСТА, СПИТЕ. СОН МИНИМУМ 9 ЧАСОВ. СОН. УРА. СОН.
Без хорошего, глубокого сна мозг не может избавиться от токсичных продуктов своей работы, они остаются, накапливаются в клетках, отравляют их. Без глубокого сна невозможна терапия, развитие, глубокое общение, изучение навыков, постановка и достижение целей, да даже радость. Из всех целей остается только "как я устал жить эту жизнь, господи еп твою мать" и "поспать наконец".
Первое, что проверит у клиента хороший психолог — это мысли о суициде, а второе — как со сном и едой дела. И пока эти пункты не будут хотя бы базово в норме, в терапии нет смысла. Это как пытаться остановить цунами зонтиком. Ни один психолог не соберет тебя после бессонной ночи или недели недосыпа. Нет такой техники, потому что это биология, а не психика.
Я люблю психотерапию. Но еще больше я люблю точную диагностику.
Ниже, 10 причин тяжелого сна, которые легко перепутать с тревогой. У каждой, как ее заметить, как проверить и к какому врачу идти. Какая из них твоя, ты пока не знаешь, и это нормально: для этого мы и начнем с самопроверки.
Про тебя это все или нет?
А чтоб понять, надо тебе это все или нет, отметь пункты, которые про тебя. Внизу подскажу, с каких глав начинать именно тебе.
Отметь пункты выше, и я скажу, с каких глав начинать именно тебе.
а вы вообще можете себе представить, что просто ложитесь спать вовремя, легко засыпаете, просыпаетесь отдохнувшим, ваш день проходит хорошо и так каждый день
переведено: нейроотличные картинки
ГЭРБ, гастроэзофагеальный рефлюкс
В горизонтальном положении желудочная кислота затекает в пищевод, микроожоги слизистой вызывают пробуждения или поверхностный сон. По статистике, в возрасте 25+ каждый четвертый человек имеет эту особенность.
Как заметить
О, моя остановочка, и я скажу тебе на своем опыте: только "по ощущениям" отличить эпизод ГЭРБ от тревожной неспособности заснуть невозможно. Ощущения 1 в 1.
У 40-60% людей с ГЭРБ нет ни боли, ни изжоги. Это называется немая форма.
Стандартная рекомендация — поднимать матрасы в изголовье, покупать специальные клин-подушки. Но когда я так сделала, я первую неделю не могла спать: это жутко непривычно и по пути можно свернуть себе шею.
Как проверить дома
Лучшая (и ленивая) диагностика в домашних условиях, кмк: принимай альгинаты (например, гевискон) за 20 минут до сна, и не пей воду во время или после, 3-4 дня подряд. Стала спать лучше, идем к гастроэнтерологу.
Еще, кстати, тебе могут о ГЭРБ сказать на гастроскопии.
Что делать
- Запишись к гастроэнтерологу. ГЭРБ, как и все отстойное на свете, имеет тенденцию к ухудшению, если его игнорировать. Но отступает при лечении.
- Не ешь за 3 часа до сна, не пей за час.
- Приподними изголовье на 20 градусов (просто две подушки не подойдут, но есть специальные).
- Если ИМТ больше 25, снижай вес: жир давит на желудок.
Обструктивное апноэ сна
Самая недодиагностированная причина хронической усталости. Честно говоря, это жопа. Во сне глотка смыкается, и наступает кислородное голодание. Мозг будит тело, чтобы вдохнуть (со стороны выглядит как резкий вдох, всхрап, вздрагивание). Человек может не помнить этих пробуждений, но они могут случаться и десятки-сотни раз за ночь. Как уж тут выспаться.
Апноэ сильно вредит организму, помимо накапливающейся из-за него раздражительности, проблем с памятью и сонливости. Доказано, что апноэ — важный фактор развития аритмий, инфарктов-инсультов, проблем с сосудами. А это самые популярные причины смерти.
Интересный факт
У женщин апноэ часто протекает без храпа. Отсюда и берутся 90% недодиагностированных женщин.
Считаем галочки
- просыпаешься разбитой после 7-8 часов сна (не "ой, хочу еще поспать", а "меня переехал трактор")
- головная боль по утрам, обычно тупая или давящая, проходит сама через час-два
- сухость во рту при пробуждении (как будто всю ночь дышала ртом, потому что так и есть)
- дневная сонливость, которая не объясняется количеством сна
- ночные пробуждения без причины
Если хоть одну галочку набрала, есть основания заподозрить апноэ.
"Ну это же просто стресс, возраст, магнитные бури, ретроградный меркурий"
Нет. Ну то есть, может быть. Но если это комбо из нескольких пунктов, то имеет смысл проверить. Жить-то надо как-то дальше. Желательно, приятно.
Как заметить точнее
Способ 1: живой свидетель
Если рядом есть партнер, попроси его ночью понаблюдать за тобой. Конкретно: есть ли моменты, когда ты перестаешь дышать, а потом резко всхрапываешь или вздрагиваешь. Да, это романтично. Ничто так не укрепляет отношения, как ночное бдение над сопящим телом любимого человека.
Способ 2: текхнолоджа
Oura ring, фитнес-трекеры, умные часы, диктофон. Приложение Sleep Cycle записывает звуки во сне. Тут, наоборот, важно, чтобы с тобой в одной комнате не было ни партнера, ни храпящей собаки, ни мурчащей кошки. Молчаливая игуана подойдет. Суть: приложение или диктофон могут зафиксировать подозрительные паузы и демонические звуки, с которыми ты потом пойдешь к врачу.
Способ 3: полисомнография
Это ночь в лаборатории сна, где тебя обклеивают датчиками и наблюдают, как ты в них спишь. Золотой стандарт диагностики. По сути единственный метод, который действительно подтверждает или исключает апноэ.
Что делать
- Иди к сомнологу. Не к психологу, который будет лечить вытесненную тревогу, не к неврологу, который пропишет мелатонин. К врачу, который занимается именно сном.
- Тебе назначат полисомнографию, а дальше, в зависимости от степени тяжести, подберут метод.
- СИПАП-терапия: маска, которая заставляет тебя ночью дышать. Выглядит как из фильма ужасов, работает как волшебство. Для тяжелых и средних форм это основной метод.
- Позиционная терапия: спи на боку, а не на спине. На спине язык и мягкие ткани проваливаются назад и перекрывают дыхательные пути. Есть специальные подушки и средневековые девайсы, которые не дают переворачиваться.
- Капы: с их помощью челюсть выдвигается вперед и не перекрывает ночное дыхание.
- Снижай вес: даже минус 5-10% массы заметно улучшают сон, жировая ткань вокруг шеи нэчюралли сдавливает дыхательные пути.
- Не пей алкоголь перед сном, он расслабляет мышцы глотки еще сильнее.
Итого: если ты спишь достаточно, но чувствуешь себя как зомби, это не лень, не слабость и не "просто такой организм". Это может быть апноэ, и это лечится.
Синдром беспокойных ног
Вот ты уже легла, и тут в ногах словно бы заводятся маленькие червячки, которые заставляют тебя ими дрыгать или вообще встать и отправиться на ночной променад. Случается? Поздравляю, возможно, у тебя Restless Legs Syndrome, или Синдром беспокойных ног. Поэтично звучит, прям как название инди-группы, но на деле это неврология, лишающая нас нормального сна.
Как распознать
В состоянии покоя (особенно вечером и ночью) в ногах возникает непреодолимое желание двигаться. На уровне "если не подвигаюсь ПРЯМ ЩАС, сойду с ума". По ощущениям, как будто в ногах завелась муравьиная ферма или пустили ток.
Может быть похоже на тревогу, но помним, что тревога у нас в голове, а СБН в ногах. Хотя кто я такая, чтобы мешать тебе иметь и то, и другое одновременно.
Что происходит
Мозгу не хватает дофамина для нормальной регуляции движений, а железо, ключевой элемент в его производстве.
Нет железа → мало дофамина → ноги живут своей жизнью → ты не спишь, страдаешь, гуглишь в три часа ночи "почему мое тело меня ненавидит".
Как себе помочь
Растяжка ног перед сном или массаж голеней. Да, совет весьма бумерский, но он реально работает.
- Запишись к неврологу: диагноз ставят по описанию симптомов, никаких страшных процедур.
- Сдай ферритин и обсуди результат с врачом: "норма" лаборатории и "норма для спокойных ног" — это разные числа.
Синдром беспокойных ног штука неприятная, но хорошо изученная и вполне поддающаяся коррекции. В отличие от, например, экзистенциального ужаса бытия.
Дефицит железа (даже без анемии)
Железо — это не просто "красные кровяные тельца" из учебника биологии за 8 класс. У железа в организме куча задач, и среди них синтез дофамина и серотонина. Да-да, тех самых нейромедиаторов, без которых ты полноценная личность лежишь мордой в подушку и думаешь "зачем все".
И вот главная подстава, ради которой я вообще это пишу: ферритин (запасы железа) может быть на дне, даже когда гемоглобин абсолютно нормальный. Анемии формально нет. В общем анализе крови красота. Терапевт бодро говорит "вы здоровы!". А ты лежишь и не можешь встать, как будто тебя к матрасу приклеили. Знакомо? Мне да.
Дефицит железа без анемии — это такой тихий диверсант. Он не врывается с сиреной, он просто методично уничтожает твою волю к жизни медленно портит тебе все.
Как заметить
О, вот тут начинается самое веселое. Смотри на симптомы:
- постоянная усталость, даже после сна
- апатия, "ничего не хочу, отстаньте"
- туман в голове, сложно сосредоточиться
- раздражительность
- плохой сон
- волосы сыплются, ногти ломаются
Прочитала? Ничего не напоминает? Правильно. Это 1 в 1 симптомы депрессии. Как близнецы, которых разлучили при рождении, и один пошел в психиатрию, а второй в гематологию.
Моя любимая мысль
Хороший психолог на первой-второй встрече, если заподозрит депрессию, настоятельно отправит тебя сдавать ферритин. Не потому что он не верит в твою боль. А потому что он не хочет полгода героически работать с "депрессией", которая на самом деле дефицит железа.
Или частично дефицит железа. Потому что одно другого не исключает, и часто это прекрасный букет комбо из нескольких причин, которые дружно портят тебе жизнь.
У меня, например, дефицит железа был среди прочих радостей. Не могу сказать, что это было THE причиной, у меня там собрался целый консилиум проблем, прям расширенное заседание. Но пока не сдашь анализы, сидишь и гадаешь, как на ромашке: депрессия, не депрессия, депрессия...
И еще важное: ферритин ниже 30-50 уже может портить тебе сон и настроение. Даже если лаборатория радостно пишет "НОРМА". Потому что референсные значения там начинаются от 10-15, а это, если честно, могила дно. Лаборатория считает "нормой" все, при чем ты еще технически жива. Спасибо, очень утешает.
Что делать
- Сдай анализ крови именно на ферритин. Не просто общий анализ крови: там будет гемоглобин, и он может быть распрекрасным, пока ферритин на нуле. Это разные анализы.
- Иди с результатами к терапевту или гематологу. Не назначай себе препараты железа сама: передозировка железа тоже так себе развлечение.
- Если дефицит подтвердится, врач назначит препараты. Принимай с витамином С (помогает усвоению) и не запивай чаем или кофе: танины блокируют всасывание, они буквально крадут твое железо, пока ты мирно пьешь латте.
- И если ты ходишь к психологу с "депрессией" и тебя ни разу не спросили про анализы, это не красный флаг, это красный баннер на пол-экрана.
Нарушения щитовидной железы
У тебя на шее живет орган в форме бабочки (маленькой суки), который управляет скоростью всего твоего организма. Это педаль газа. И иногда эта бабочка решает, что педаль нужно вдавить в пол и больше не отпускать.
При гипертиреозе щитовидка вырабатывает слишком много гормонов. Организм переходит в режим "мы убегаем от тигра". Круглосуточно. Без тигра. Сердце колотится, руки трясутся, вес тает без причины, потеешь, тревога зашкаливает, а заснуть, ну попробуй заснуть, когда твое тело искренне убеждено, что прямо сейчас решается вопрос выживания вида.
При гипотиреозе наоборот. Педаль газа заржавела. Днем тебя вырубает так, что ты засыпаешь в 15:00 лицом в ноутбук, а потом ночью лежишь и смотришь в потолок. Потому что ты уже выспалась нахрен сбила себе циркадный ритм дневным сном.
Как заметить
Тиреотоксикоз очень похож на тревожное расстройство. Прям один в один. Сердце колотится, руки трясутся, внутри все дрожит, заснуть невозможно, ну паническая атака, чего тут думать, идем к психологу.
И вот ты приходишь и говоришь: "У меня панические атаки." И ты работаешь. Месяц, два, три. А оно не проходит все так же. Потому что у тебя не паническая атака. У тебя щитовидка решила устроить вечеринку, на которую тебя не приглашали.
Отдельный привет
Субклинический гипертиреоз. Это когда ТТГ чууть-чуть снижен, Т3 и Т4 как будто в норме, врач смотрит на бумажку и говорит: "Ну, анализы-то нормальные." А ты лежишь с пульсом 100 в покое и тряскими руками. Но анализы нормальные, так что наслаждайся.
Чек-лист: если у тебя бессонница плюс что-то из этого, проверь щитовидку
необъяснимаяпотеря веса (вроде бы мечта, но не так)- сердцебиение в покое
- потливость или вечный озноб
- тремор рук (вытяни руки и положи лист бумаги, если танцует, это звоночек)
- раздражительность на ровном месте ("почему он ТАК жует")
- выпадение волос
Что делать
- Сдай кровь на ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный. Один забор крови, натощак утром, стоит как два латте.
- Иди с результатами к эндокринологу. Не к терапевту ("ну, гормоны чуть-чуть, попейте витаминки"), не к психологу (мы умные, но не настолько), а именно к эндокринологу.
- Если ТТГ в "серой зоне", настаивай на дообследовании. "Почти в норме" не равно "в норме".
- Лечение врач подбирает индивидуально: щитовидка одна из самых благодарных тем в эндокринологии.
И мораль: если ты полгода "прорабатываешь тревогу", а она не двигается с места, может, это не тревога. Может, это бабочка. Три анализа крови. Один визит к эндокринологу. К врачу, не ко мне. В данном конкретном случае не ко мне.
Ночная гипогликемия
Помнишь, как ты просыпаешься в 3-4 утра с колотящимся сердцем, мокрая, как после заплыва, с ощущением что тебя пришли убить мир определенно рушится? И думаешь: о боже, у меня паническая атака, я умираю, пора звонить психотерапевту в три часа ночи. А это сахар в крови упал.
Ночью уровень глюкозы в крови естественным образом снижается. У большинства людей это происходит мягко и незаметно. Но если у тебя есть инсулинорезистентность (это когда клетки уже послали инсулин нахер и перестали на него реагировать нормально), сахар скачет как бешеный. Вечером он взлетает после ужина, потом резко падает ночью. Организм такой: "О ГОСПОДИ, САХАР НА НУЛЕ, МЫ УМИРАЕМ", и выбрасывает ударную дозу адреналина и кортизола. Потому что твое тело не знает, что ты просто съела пасту на ужин, оно думает, что ты голодаешь в саванне и сейчас тебя сожрет лев.
Результат: ты подскакиваешь в 3-4 утра с сердцебиением, потная, тревожная, с абсолютной уверенностью что это конец это точно паническая атака надо срочно гуглить симптомы.
И да. Инсулинорезистентность — это предшественник диабета 2 типа. Так что тело еще и намекает на будущее.
Как заметить
- просыпаешься именно в 3-4 утра (не в 2, не в 5, у гипогликемии есть расписание, она пунктуальная сука)
- сердце колотится, ты потеешь, руки трясутся
- после пробуждения хочется жрать, прям вот сейчас, прям углеводов
- днем после еды тебя вырубает, как будто тебе
дали по головеподмешали снотворное в обед
Fun fact
Алкоголь вечером роняет ночной сахар еще сильнее. Так что бокал вина "для расслабления" работает ровно наоборот.
Что делать
- Устрой домашний тест, бесплатный и вкусный: 3-4 вечера подряд ешь перед сном творог с орехами, белок и жир держат сахар стабильным всю ночь. Если впервые за долгое время проспишь до утра без холодного пота, это был не невроз.
- Сходи к эндокринологу. Анализы, которые обсудить с ним: глюкоза натощак, инсулин, HbA1c (средний сахар за 3 месяца, тут не соврешь) и индекс HOMA-IR.
- Пересмотри ужин: меньше быстрых углеводов, больше белка и клетчатки.
- Если пьешь алкоголь вечером, попробуй убрать и посмотри на разницу.
Кофе в четыре, тренировка в девять, сон никогда
Тело начинает готовиться ко сну часов за 5-6 до того, как ты ляжешь: температура ползет вниз, кортизол падает, мелатонин растет, организм буквально раскатывает тебе красную дорожку ко сну. И тут ты приходишь с вечерним чаем, бокальчиком вина, тренировкой "ну а когда еще" и таблеткой, принятой не вовремя, и сворачиваешь эту дорожку к чертовой матери. Самое обидное, все это выглядит абсолютно невинно, ты не делаешь ничего "плохого", ты просто живешь. А потом не спишь.
Как заметить
- легла после вечерней тренировки и лежишь, и лежишь, и еще немного лежишь: тело думает, что ты дралась с медведем, и вдруг медведь вернется
- заснула от бокала вина быстро, но утром чувствуешь себя не выспавшейся, а грубо перезагруженной (алкоголь убивает REM-фазу, вместо сна получаешь наркоз)
- пила чай или кофе во второй половине дня и уверена, что уж чай-то точно не считается
- каждый день принимаешь какие-то препараты, а время приема с тобой никто не обсудил
Подробнее про кофеин и лекарства
Кофеин
Кофе я не пью. Но я пью чай. И долгое время искренне считала, что чай - это такой безобидный, уютный напиток, который не может мне навредить не считается.
Считается.
Период полувыведения кофеина - 6-10 часов. То есть! Чашка черного чая в 16:00 → к полуночи у тебя в крови еще ПОЛОВИНА кофеина. Твой мозг буквально еще на полдозе стимулятора, а ты лежишь и удивляешься, почему не можешь заснуть. Как бы потому что у тебя вечеринка в нейромедиаторах, вот почему.
Я теперь пью чай с кофеином только до трех часов дня. После трех - травяные, без кофеина. Ромашка, мята, слезы всякое такое. В целом можно жить так. Не то чтобы у меня был выбор))
Лекарства
А вот тут я буду серьезна, без шуточек. Многие препараты, которые ты принимаешь каждый день, могут влиять на сон, и никто тебе об этом не сказал.
Какие:
- СИОЗС (флуоксетин, сертралин), то есть антидепрессанты. Они стимулирующие, именно поэтому они принимаются утром, во время завтрака. Если выпить вечером, то
можно познакомиться с потолком поближезаснуть будет сильно сложнее - Стимуляторы (метилфенидат)
- Гормоны щитовидной железы
- Оральные контрацептивы (а вот это для многих сюрприз)
- Бета-агонисты (ингаляторы от астмы)
- Витамин D в высокой дозе
- Ну и кофеин, но мы уже
поплакали покакалипоговорили
Важно, жирно: самостоятельно менять схему приема лекарств - НЕЛЬЗЯ. Это обсуждается с врачом. Просто спроси: "А может, мне пить это утром?"
Что делать
- Устрой эксперимент на 7 дней: никакого кофеина после 15:00, ни чай, ни кофе, ни кола. Диагностика тут бесплатная и без анализов.
- Тренируйся до 18:00, вечером только растяжка, йога или прогулка.
- Пей алкоголь не позже чем за 4 часа до сна, а лучше вообще не как снотворное.
- Про лекарства: схему не меняй сама — это только через врача.
Тут я не буду рассказывать про "одного знакомого". Тут я буду рассказывать про себя, потому что я прошла практически все пункты этого списка. Как покемонов собирала. Я честно думала, что кола — это мой способ "снять стресс перед сном". Оказалось, это мой способ украсть у себя нормальный сон. Очень эффективная стратегия самосаботажа, рекомендую.
Циркадное расстройство: твои часы живут в чужом поясе
Циркадное расстройство - это когда внутренний хронометр живет в своем часовом поясе, не в твоем и не в поясе твоего начальника. Самый частый вариант - DSPD, синдром совы: человек физически не может заснуть раньше 2-3 ночи, не из-за тиктоков и не из-за "слабой воли", а потому что его мозг в полночь на пике формы только разогревается. При этом если дать ему поспать до 10-11 утра, он высыпается прекрасно. Проблема не в количестве сна, а в том, что общество решило, будто все обязаны функционировать с 9 до 18.
Дело не в лени и не в "неправильном режиме". Это нейробиология и генетика хронотипа, так что "просто ложись раньше" - это примерно как сказать близорукому "просто смотри лучше".
Как заметить
- физически не можешь заснуть раньше 2-3 ночи, сколько ни ложись "как приличный человек"
- если дать поспать до 10-11 утра, высыпаешься полностью
- есть и обратный вариант, синдром опережения фазы: вырубаешься в 19:00, а в 3 утра уже бодрячком
- вспомни любой отпуск без будильников: засыпала и просыпалась сама собой в другое время, чем на работе? Значит, часы живы, просто показывают другой пояс
- экраны вечером делают хуже, синий свет подавляет мелатонин и сдвигает и без того спутанные часы еще дальше
Что делать
- Иди к сомнологу, врачу, который разбирается в хронобиологии, а не выпишет мелатонин наугад.
- Обсуди с врачом светотерапию: лампа 10 000 люкс утром, 20-30 минут, реально сдвигает циркадные ритмы.
- Мелатонин в этом случае работает не как снотворное, а как сигнал для сдвига фазы, поэтому его пьют за 5-6 часов до желаемого времени сна, а не перед сном. Дозировку назначает врач.
- Ограничь экраны за 1.5-2 часа до сна, твой мозг не отличает экран телефона от солнца.
- Двигай время сна постепенно, по 15-20 минут раньше каждые несколько дней.
Хроническая боль и фибромиалгия
Любая хроническая боль, спина, суставы, мышцы, превращает отход ко сну в увлекательный квест: днем мозг хоть чем-то отвлечен, но стоит лечь и закрыть глаза, тело говорит "о, наконец-то тишина, самое время напомнить, что ты разваливаешься". Дальше порочный круг: боль → плохой сон → снижается болевой порог → боль усиливается → сон еще хуже.
Отдельная история, фибромиалгия, когда болит не "спина" и не "колено", а все сразу, оптом: диффузная мышечная боль, хроническая усталость уровня "меня переехали машиной, а потом переехали еще раз", когнитивный туман и полное отсутствие глубокой фазы сна, поэтому организм просто не восстанавливается. И самое инфернальное: при фибромиалгии все анализы в норме, поэтому тебе годами говорят "это у вас от нервов", хотя диагноз ставят по клинике, а не по бумажкам.
Как заметить
- когда болит сильнее, спишь хуже, а после плохого сна болит еще сильнее (тот самый порочный круг)
- боль везде и непонятно откуда, а не в одной конкретной точке
- хроническая усталость
- когнитивный туман, слово "ложка" вертится на языке минуты три
- все анализы чистые (кровь, МРТ, УЗИ, рентген), а состояние ни к черту: при фибромиалгии это норма, эти анализы ее просто не ловят
Что делать
- Иди к ревматологу, фибромиалгия это его территория, а не третьего невролога и не терапевта, который опять скажет "попейте витаминки".
- Обезболивание перед сном по назначению врача. Не терпи боль! Будь геройчиком там, где это оценят.
- Купи ортопедическую подушку и матрас, чтобы телу было хотя бы удобно лежать, а не как на диване из девяностых.
- Делай мягкую растяжку перед сном, именно мягкую, без спортивных подвигов, нежно, будто ты хрустальная ваза.
- Теплая ванна. Расслабляет мышцы и снижает боль, единственный пункт в этом списке, от которого реально можно получить удовольствие)
Когда анализы издевательски в норме
После девяти глав про железо, щитовидку и кислоту могло сложиться ощущение, что я записала психику в самозванцы. Нет. Иногда бессонница действительно про голову, и не обязательно "тревожное расстройство" из учебника. Перегретая нервная система, которая разучилась переключаться в режим "отбой". Хронический стресс. Гипервозбуждение, когда мозг на посту 24/7, будто вот-вот нападут. Руминация, мысленная жвачка, которую невозможно выплюнуть. Депрессия, она любит будить в 4 утра и не пускать обратно. Непрожитая травма, тело держит оборону даже ночью. И revenge bedtime, когда ночь — это единственные часы, которые принадлежат только тебе, и ты мстительно не отдаешь их сну. Вот это, в отличие от предыдущих девяти пунктов, гастроскопией не лечится.
Как заметить
- в голове по ночам крутится бесконечная лента: "а что если", "а вот тогда в шестом классе надо было Светке ответить вот так", "а завтра на работе опять это"
- ложишься с телефоном, потому что это единственное время, когда никто ничего от тебя не хочет (это оно, revenge bedtime)
- просыпаешься в 4-5 утра и больше не засыпаешь, а мысли уже наготове и мрачные
- тело не отпускает: зажимы, постоянно вертишься, спина, то холодно, то жарко
- сон стал хуже после конкретного тяжелого события и с тех пор не вернулся
Что делать
- Сначала все равно исключи биологию из глав выше. Не потому что я не верю в твою тревогу, а чтобы не лечить психотерапией то, что чинится ферритином.
- Если тело здорово, а сон нет, это как раз территория психолога, а не еще одного анализа. С гипервозбуждением, руминацией, травмой и revenge bedtime работают, и работают хорошо.
- Соблюдай базовую гигиену сна, скучную, но рабочую: постель только для сна, не крутись в кровати дольше 20 минут, одно время подъема даже в выходные.
- Техники для ночной тревоги, конечно, есть, но это лечение симптома. А хочется не делать никаких техник и все равно крепко спать.
Забавно: я, психолог, начала весь этот цикл с того, что моя бессонница оказалась НЕ про психику. Но именно поэтому имею право сказать: когда она все-таки про психику, это не стыдно и не "сама придумала". Это просто еще одна причина из списка.
Важное, без этого никак
Я психолог, я не врач. Этот лонгрид: не диагноз, не назначение, скорее приглашение проверить у специалиста то, что легко списать на нервы. Все анализы, обследования и тем более препараты — только через врача: гастроэнтеролога, сомнолога, эндокринолога, невролога, ревматолога, терапевта. Ничего из перечисленного не начинай сама по мотивам статьи из интернета, даже такой обаятельной.
Сон, слишком важный процесс, чтобы списывать его на "нервы".
Если после этого лонгрида ты поняла, что проверить стоит не только голову, я буду рада, если ты останешься рядом. В канале я разбираю и психику, и все, что талантливо притворяется психикой.
Зайти в каналпики точёные творца · @nnrms_psy